健康MAGGIE JONES
睡不夠8小時，你的大腦真會變慢
Antonio Bolfo for The New York Times
爭分奪秒。在紐約地區，火車上和飛機上的睡眠不足者抽空補覺。
編者註：這是2011年的一篇與睡眠科學有關的雜誌文章，我們在Smarter Living欄目中再次把它呈現出來，與讀者分享。
我們都知道自己睡眠不足。但我們到底需要多少睡眠呢？直到大約15年前，市面上還廣泛流傳著這樣一個理論：如果你每晚至少睡4個或者5個小時，那麼你的認知表現就不會受到影響；你的身體會逐漸習慣較少的睡眠。但在為這種觀點提供依據的一些研究中，研究人員曾在白天把睏倦的受試者送回家，而後者有可能在家裡偷偷地小睡或者猛灌咖啡。
接著，賓夕法尼亞大學醫院(Hospital at University of Pennsylvania)的睡眠與時間生物學實驗室(Sleep and Chronobiology Laboratory)負責人大衛·丁格斯(David F. Dinges)出場了。丁格斯的經歷十分獨特：他剝奪過很多人的睡眠，就人數而言世界上大概無人能出其右。
為了撰寫發表於2003年的一篇論文，丁格斯和論文第一作者漢斯·凡東恩(Hans Van Dongen)開展了一項睡眠限制研究——其歷時之久一度堪稱同類研究之最——把受試者分成三組：一些人睡4小時，另一些人睡6小時，其他人則被幸運地分進了對照組，睡8小時——他們在實驗室裡總共待了兩個星期。
美國人的睡眠。（自行報告的）工作日晚上的睡眠小時數。
白天，研究人員每隔兩小時便會以所謂的精神運動警覺性任務（psychomotor vigilance task，簡稱PVT）測試受試者持續集中注意力的能力。PVT被視為衡量睏倦程度的黃金標準。參與PVT的男男女女需在電腦螢幕前坐上10分鐘，每當看到數字一閃而過，就要立刻按下空格鍵，而數字的間隔時間是不固定的。反應哪怕只滯後半秒，也意味著受試者昏昏欲睡，即進入了人們所說的微睡狀態。
如果你的睡眠一直都很好，那麼PVT就是一項乏味但卻簡單的任務。它衡量的是對飛行員、卡車司機和宇航員來說至關重要的持續性注意力。在參加冗長的會議時，一次性閱讀一個段落，而非看上五遍時，以及開車時，注意力同樣是保持專注的關鍵所在。一名司機大約只要走神兩秒鐘，就有可能沖入對向車流中。
在為期14天的研究中，每天睡8小時的人幾乎沒走過神，也沒有出現認知能力下降的問題，這並不令人意外。有意思的是，睡4小時和6小時的那些人的PVT測試成績幾乎是逐日穩步下降。雖然睡4小時的受試者的表現要糟糕得多，但睡6個小時的受試者也常常開小差。到了第六天，睡6小時的那組人中有25%會在電腦前睡著。而在研究收尾階段，他們走神的次數多達第一天的5倍。
在對工作記憶的測試中——受試者必須記住一些數字和符號，並用一個替代另一個——睡6小時的受試者並未拿出更好的表現——在两週之內，其測試成績穩步下降。在衡量速度和準確度的加減運算任務中，情況也是如此。總之，两週結束時，睡6小時的受試者的能力受到了影響，就像參加了丁格斯的另一項研究，整整24小時沒有睡過覺的人一樣——其認知能力跟那些在法律上會被認定為醉酒者的人差不多。
因此，對大多數人來說，保持8小時的睡眠是很理想的，睡6小時就不太好了。不過，如果我們折衷一下會怎麼樣呢？低於哪個閾值，認知功能就會出現衰退？丁格斯的研究進行期間，其同事、馬里蘭州銀泉市沃爾特·里德陸軍研究院(Walter Reed Army Institute of Research)神經科學部門時任負責人格雷戈裡·貝倫基(Gregory Belenky)，正在開展一項類似的研究。他有意把受試者的睡眠時間限定為奇數——3小時、5小時、7小時和9小時——因此，把這兩項研究綜合起來，就可以提供一幅更為全面的關於睡眠限制的圖景。在貝倫基的研究中，睡9小時的受試者的表現，和丁格斯的研究中睡8小時的受試者非常相似。但睡7小時的受試者參與PVT時，其反映速度會下降，連續三天都是如此，然後就會穩定在低於初始速度的較低水平上。來自國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的數據顯示，美國人在工作日的晚上平均睡6.9小時。這意味著不管我們喜不喜歡，我們平日的思維並不像我們所能達到的那樣清晰。
Antonio Bolfo for The New York Times
當然了，我們的日常生活比睡眠實驗室裡的生活更刺激：我們會喝咖啡，會待在明亮的燈光下，會在辦公室裡忙於與人周旋，所有這些都是針對睏倦的「反制手段」。不過，它們只能在有限的時間內起作用。正如目前身為華盛頓州立大學斯波坎分校(Washington State University, Spokane)睡眠與績效研究中心(Sleep and Performance Research Center)主任貝倫基在談及認知缺陷時對我說的：「你不會在第一天就發現它。但到了第五至七天你就會看到相關跡象。除非你做的工作不太需要思考，否則你就是在為了換取醒著的時間而犧牲工作績效。」凡東恩也是該校的教授。
此外，目前尚不清楚我們是否可以依靠周末來彌補缺失的睡眠。丁格斯正在開展一項長期的睡眠限制和恢復研究，旨在確定我們需要花多少個夜晚來還清睡眠方面的欠債。但以往的研究顯示，至少在很多情況下，僅僅一個晚上是不夠的。
當然了，睡眠者的情況並非千篇一律：丁格斯發現，一些需要睡8小時的人如果度過了一個只睡4小時的夜晚，情況立刻就會變得很糟，而另外一些需要睡8小時的人在度過好幾個只睡4小時的夜晚之後，表現才會變差。（但終究會變差。）有一小部分人——據他估計佔總人口的比例約為5%，甚至更低——可以在只睡5小時，甚至更短時間的情況下維持其表現水準，研究人員認為這源於基因方面的差異。（還有一小部分人需要睡9個或10個小時。）
人們很容易就會認為，我們可以把自己訓練成只需睡5小時的人——丁格斯說我們其實做不到——或者我們天生就是只需睡5小時的人，但還是該看看凡東恩和丁格斯的研究得出的一個關鍵結論吧：僅僅幾天過後，睡4小時和6小時的人就會報告說，沒錯，他們感覺有點兒睏倦。但他們堅稱已經適應了自己的新狀態。即便是參加研究已經有14天了，他們還是說睏倦沒對他們造成影響。事實上，他們的表現已然大打折扣。換句話說，我們當中的睡眠不足者難以精確判斷自身的睡眠需求。我們遠遠不像自己所以為的那樣敏銳。
本文最初發表於2011年4月15日。
Maggie Jones(margueritepjones@gmail.com)是雜誌特別撰稿人。
Antonio Bolfo for The New York Times
爭分奪秒。在紐約地區，火車上和飛機上的睡眠不足者抽空補覺。
編者註：這是2011年的一篇與睡眠科學有關的雜誌文章，我們在Smarter Living欄目中再次把它呈現出來，與讀者分享。
我們都知道自己睡眠不足。但我們到底需要多少睡眠呢？直到大約15年前，市面上還廣泛流傳著這樣一個理論：如果你每晚至少睡4個或者5個小時，那麼你的認知表現就不會受到影響；你的身體會逐漸習慣較少的睡眠。但在為這種觀點提供依據的一些研究中，研究人員曾在白天把睏倦的受試者送回家，而後者有可能在家裡偷偷地小睡或者猛灌咖啡。
接著，賓夕法尼亞大學醫院(Hospital at University of Pennsylvania)的睡眠與時間生物學實驗室(Sleep and Chronobiology Laboratory)負責人大衛·丁格斯(David F. Dinges)出場了。丁格斯的經歷十分獨特：他剝奪過很多人的睡眠，就人數而言世界上大概無人能出其右。
為了撰寫發表於2003年的一篇論文，丁格斯和論文第一作者漢斯·凡東恩(Hans Van Dongen)開展了一項睡眠限制研究——其歷時之久一度堪稱同類研究之最——把受試者分成三組：一些人睡4小時，另一些人睡6小時，其他人則被幸運地分進了對照組，睡8小時——他們在實驗室裡總共待了兩個星期。
美國人的睡眠。（自行報告的）工作日晚上的睡眠小時數。
白天，研究人員每隔兩小時便會以所謂的精神運動警覺性任務（psychomotor vigilance task，簡稱PVT）測試受試者持續集中注意力的能力。PVT被視為衡量睏倦程度的黃金標準。參與PVT的男男女女需在電腦螢幕前坐上10分鐘，每當看到數字一閃而過，就要立刻按下空格鍵，而數字的間隔時間是不固定的。反應哪怕只滯後半秒，也意味著受試者昏昏欲睡，即進入了人們所說的微睡狀態。
如果你的睡眠一直都很好，那麼PVT就是一項乏味但卻簡單的任務。它衡量的是對飛行員、卡車司機和宇航員來說至關重要的持續性注意力。在參加冗長的會議時，一次性閱讀一個段落，而非看上五遍時，以及開車時，注意力同樣是保持專注的關鍵所在。一名司機大約只要走神兩秒鐘，就有可能沖入對向車流中。
在為期14天的研究中，每天睡8小時的人幾乎沒走過神，也沒有出現認知能力下降的問題，這並不令人意外。有意思的是，睡4小時和6小時的那些人的PVT測試成績幾乎是逐日穩步下降。雖然睡4小時的受試者的表現要糟糕得多，但睡6個小時的受試者也常常開小差。到了第六天，睡6小時的那組人中有25%會在電腦前睡著。而在研究收尾階段，他們走神的次數多達第一天的5倍。
在對工作記憶的測試中——受試者必須記住一些數字和符號，並用一個替代另一個——睡6小時的受試者並未拿出更好的表現——在两週之內，其測試成績穩步下降。在衡量速度和準確度的加減運算任務中，情況也是如此。總之，两週結束時，睡6小時的受試者的能力受到了影響，就像參加了丁格斯的另一項研究，整整24小時沒有睡過覺的人一樣——其認知能力跟那些在法律上會被認定為醉酒者的人差不多。
因此，對大多數人來說，保持8小時的睡眠是很理想的，睡6小時就不太好了。不過，如果我們折衷一下會怎麼樣呢？低於哪個閾值，認知功能就會出現衰退？丁格斯的研究進行期間，其同事、馬里蘭州銀泉市沃爾特·里德陸軍研究院(Walter Reed Army Institute of Research)神經科學部門時任負責人格雷戈裡·貝倫基(Gregory Belenky)，正在開展一項類似的研究。他有意把受試者的睡眠時間限定為奇數——3小時、5小時、7小時和9小時——因此，把這兩項研究綜合起來，就可以提供一幅更為全面的關於睡眠限制的圖景。在貝倫基的研究中，睡9小時的受試者的表現，和丁格斯的研究中睡8小時的受試者非常相似。但睡7小時的受試者參與PVT時，其反映速度會下降，連續三天都是如此，然後就會穩定在低於初始速度的較低水平上。來自國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的數據顯示，美國人在工作日的晚上平均睡6.9小時。這意味著不管我們喜不喜歡，我們平日的思維並不像我們所能達到的那樣清晰。
Antonio Bolfo for The New York Times
當然了，我們的日常生活比睡眠實驗室裡的生活更刺激：我們會喝咖啡，會待在明亮的燈光下，會在辦公室裡忙於與人周旋，所有這些都是針對睏倦的「反制手段」。不過，它們只能在有限的時間內起作用。正如目前身為華盛頓州立大學斯波坎分校(Washington State University, Spokane)睡眠與績效研究中心(Sleep and Performance Research Center)主任貝倫基在談及認知缺陷時對我說的：「你不會在第一天就發現它。但到了第五至七天你就會看到相關跡象。除非你做的工作不太需要思考，否則你就是在為了換取醒著的時間而犧牲工作績效。」凡東恩也是該校的教授。
此外，目前尚不清楚我們是否可以依靠周末來彌補缺失的睡眠。丁格斯正在開展一項長期的睡眠限制和恢復研究，旨在確定我們需要花多少個夜晚來還清睡眠方面的欠債。但以往的研究顯示，至少在很多情況下，僅僅一個晚上是不夠的。
當然了，睡眠者的情況並非千篇一律：丁格斯發現，一些需要睡8小時的人如果度過了一個只睡4小時的夜晚，情況立刻就會變得很糟，而另外一些需要睡8小時的人在度過好幾個只睡4小時的夜晚之後，表現才會變差。（但終究會變差。）有一小部分人——據他估計佔總人口的比例約為5%，甚至更低——可以在只睡5小時，甚至更短時間的情況下維持其表現水準，研究人員認為這源於基因方面的差異。（還有一小部分人需要睡9個或10個小時。）
人們很容易就會認為，我們可以把自己訓練成只需睡5小時的人——丁格斯說我們其實做不到——或者我們天生就是只需睡5小時的人，但還是該看看凡東恩和丁格斯的研究得出的一個關鍵結論吧：僅僅幾天過後，睡4小時和6小時的人就會報告說，沒錯，他們感覺有點兒睏倦。但他們堅稱已經適應了自己的新狀態。即便是參加研究已經有14天了，他們還是說睏倦沒對他們造成影響。事實上，他們的表現已然大打折扣。換句話說，我們當中的睡眠不足者難以精確判斷自身的睡眠需求。我們遠遠不像自己所以為的那樣敏銳。
本文最初發表於2011年4月15日。
Maggie Jones(margueritepjones@gmail.com)是雜誌特別撰稿人。
